• MARIKA ELEFANTE

    Consulente di cucina iN's

    Appassionata da sempre di cucina e nutrizione, ha partecipato a Masterchef e oggi si occupa di sana alimentazione. Per iN's ha creato la rubrica Cucina Smart con Marika, tante ricette e consigli per vivere in modo sano ed equilibrato con i prodotti Bio e Selezione Più.
15.10.18

Semi Madresole di iN’s: la ricchezza sta nelle piccole cose

Cosa sono i semi oleosi e perché inserirli nella dieta

Un prodotto semplice e ricco a livello nutrizionale. Scopriamo insieme a Marika tutte le proprietà, i benefici e gli usi dei semi oleosi!

1 PERCHÉ LI HO SCELTI
Piccoli, ma estremamente preziosi per il nostro organismo, i semi oleosi sono un concentrato di benessere perché sono ricchissimi di proprietà. Tra le tipologie di semi più salutari troviamo i semi di zucca, i semi di lino, i semi di chia ed i semi di girasole.

2 COME UTILIZZO I SEMI
Ecco alcuni modi e indicazioni utili per arricchire la nostra alimentazione di sostanze nutritive importanti in modo molto facile visto che i semi sono molto versatili e gustosi!

ALCUNE IDEE DI UTILIZZO

Puoi mangiarli così come sono, al naturale, come snack e utilizzarli in aggiunta a numerose preparazioni:
✓ allo yogurt, per una colazione energetica;
✓ ad una macedonia o ad un frullato per renderlo più proteico;
✓ ad una zuppa o ad una crema di verdure per decorazione;
✓ ad un’insalata per dare croccantezza;
✓ all’impasto del pane fatto in casa per dare gusto;
✓ ad una impanatura su carne o pesce per renderla originale;
✓ ai biscotti oppure ad una torta da forno per aggiungere nutrimento.

5 idee di ricette con i semi
1
Colazione bilanciata con i semi di CHIA
Versa in una ciotola un vasetto di yogurt al naturale, 1 cucchiaino di miele, un pizzico di cannella, vaniglia o l’aroma che preferisci e mescola. Aggiungi della frutta fresca di stagione tagliata a pezzetti e completa con un cucchiaino di semi di chia.
2
Vellutata leggera con i semi di ZUCCA
Fai rosolare in 2 cucchiai di olio extra vergine di oliva, 100 g di porri, aggiungi 350 g di zucca tagliata a cubetti e rosola ancora 1 minuto, copri con acqua e aggiungi il sale. Porta a cottura fino a quando la zucca risulterà morbida. Poi frulla tutto con il frullatore ad immersione. Metti la vellutata nel piatto e completa con una manciata di semi di zucca e un filo d’olio (dosi per 2 persone).
3
Frullato vitaminico con i semi di GIRASOLE
Versa in un frullatore 1 parte di banana, 2 parti di frutta di stagione, sbucciata e tagliata a cubetti, 1 parte di verdura (finocchio, carote, spinaci o quello che preferisci) e 1 cucchiaio di semi di girasole. Frulla tutto regolando la densità con del latte vegetale.
4
Insalata energetica con i semi MISTI (lino, girasole, zucca)
Utilizza come base l’insalata che preferisci, (rucola, iceberg, lattuga, romana), aggiungi una porzione di proteine (formaggio, pesce, carne o legumi) condisci con sale, pepe, limone, olio extravergine di oliva e completa con una generosa manciata di semi misti.
5
Rimedio salutare con i semi di LINO
Versa in un bicchiere un cucchiaio di semi di lino tritati finemente, aggiungi, fino a coprire abbondantemente, acqua naturale, oppure latte vegetale e lascia riposare tutta la notte. I semi di lino assorbiranno il liquido e si gonfieranno creando una sorta di mucillagine, con un’azione lenitiva, che aiuta a purificare le pareti dell’intestino.

3 I BENEFICI DEI SEMI
Dal punto di vista nutrizionale sono estremamente salutari. Ma sono anche piuttosto calorici e con un alto potere saziante, quindi meglio non eccedere nell’uso, 20-30 grammi sono la quantità giornaliera ideale.

Ecco le principali caratteristiche nutrizionali e proprietà benefiche dei semi oleosi.
➢ Hanno un alto contenuto lipidico, come dice la parola stessa, ma questi grassi sono salutari e insaturi. In particolare gli acidi grassi essenziali, come omega 3 e omega 6, proteggono dal rischio di malattie cardiovascolari oltre a fare aumentare la quantità di colesterolo buono in circolazione contrastando quello cattivo.
➢ Sono ricchi di proteine vegetali, per questo sono molto utilizzati nelle diete vegane e vegetariane.
➢ Contengono sali minerali come il magnesio, che svolge un’azione calmante e rilassante, il selenio che ha un’azione antiossidante e combatte i radicali liberi. Ma anche rame, ferro, potassio e zinco, tutti elementi di cui spesso siamo carenti proprio a causa della cattiva alimentazione.
➢ Sono ricchi di vitamine (soprattutto A, E e alcune del gruppo B), importanti per l’organismo.
➢ Sono ricchi di fibre vegetali, indispensabili per regolarizzare l’intestino, per il sistema digestivo e per aiutare ad abbassare i livelli di zuccheri e grassi nel sangue.

Oltre a queste caratteristiche nutrizionali, presenti in tutti i semi, ciascun seme apporta particolari benefici, utili per la salute e il benessere del nostro corpo. In particolare:
I semi di girasole sono ricchi di acido folico, nutriente estremamente importante in gravidanza e di acido clorogenico, un antiossidante che ha un’azione antibatterica, antinfettiva e antitumorale.
I semi di zucca contengono degli antiossidanti, i carotenoidi, che stimolano il sistema immunitario e difensivo e di triptofano, una sostanza che aiuta a produrre serotonina, per questo un consumo regolare di questi semi facilita il riposo e agisce da antistress naturale.
I semi di chia sono uno degli alimenti vegetali con il più alto contenuto di calcio.
I semi di lino hanno proprietà depurative, antinfiammatorie, lenitive e protettive
dell’intestino.

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