• MARIKA ELEFANTE

    Consulente di cucina iN's

    Appassionata da sempre di cucina e nutrizione, ha partecipato a Masterchef e oggi si occupa di sana alimentazione. Per iN's ha creato la rubrica Cucina Smart con Marika, tante ricette e consigli per vivere in modo sano ed equilibrato con i prodotti Bio e Selezione Più.
12.11.18

Scopri con iN’s i grassi migliori per cucinare

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1 PERCHÉ LI SCELGO
I grassi in passato sono stati accusati di essere nemici della salute, ma in realtà, insieme a carboidrati e proteine, sono nutrienti fondamentali per fare funzionare il nostro organismo. Però è importante imparare a scegliere i migliori e capire come utilizzarli al meglio per trarne tutti i benefici.

2 COME UTILIZZO I GRASSI IN CUCINA E I LORO BENEFICI

GUIDA AI GRASSI SALUTARI

Grassi buoni VS grassi cattivi

Non tutti i grassi sono salutari per questo è importante conoscere quali sono quelli buoni e limitare quelli cattivi.

I grassi “buoni” sono quelli insaturi, che si dividono in:
➢ acidi grassi monoinsaturi;
➢ acidi grassi polinsaturi. A questi appartengono gli acidi grassi essenziali, come gli omega 3 e omega 6, che il nostro corpo non è in grado di produrre, ma che sono indispensabili per il suo funzionamento e devono essere integrati attraverso l’alimentazione. Gli omega 6 sono molto più disponibili, e possono ostacolare gli omega 3, per cui bisogna scegliere fonti alimentari con un rapporto omega6/omega3 vantaggioso.

I grassi “cattivi” sono quelli saturi e i grassi trans (o idrogenati). Questi grassi si trovano principalmente nei prodotti di origine animale e negli alimenti trasformati.

I Grassi migliori in cucina
Non tutti i grassi saturi sono necessariamente negativi. Mentre un consumo regolare di cibi naturalmente ricchi di omega 3 è alla base di un’alimentazione sana ed equilibrata. Ma facciamo chiarezza, vediamo quali sono i grassi migliori, come utilizzarli e quali benefici apportano.

L’ OLIO EXTRA VERGINE DI OLIVA Olio extra vergine di oliva BIO
È il grasso più utilizzato nella cucina mediterranea, per eccellenza il più genuino e naturale. Ha un gusto inconfondibile e caratteristico. È un olio da frutto che si estrae dalla spremitura della polpa delle olive. Per quello biologico vengono utilizzate solo olive coltivate con questa modalità e tutta la produzione è costantemente certificata per garantire un prodotto puro e non trattato. Il procedimento di estrazione dell’olio non prevede mai, a differenza di altri olii, processi chimici o l’aggiunta di sostanze chimiche per facilitarlo.

IN CUCINA
È perfetto per condire e cucinare praticamente tutti i piatti salati, anche in sostituzione del burro negli impasti, nella pasta frolla e nelle torte salate. Sopporta bene la cottura e può raggiungere temperature elevate senza dare luogo alla formazione di sostanze nocive.

BENEFICI
➢ Ricco di acidi grassi monoinsaturi, utili per prevenire i disturbi cardiovascolari, e povero invece di grassi saturi, che fanno aumentare i livelli di colesterolo nel sangue. Tra i grassi monoinsaturi è ricco di acido oleico, un grasso che regola proprio i livelli di colesterolo (riduce quello cattivo e aumenta quello buono), riduce il rischio di infarto e ictus. Inoltre contiene grassi polinsaturi essenziali omega6 ed omega3 in corretto rapporto tra loro.
➢ Se estratto a freddo è ricco di polifenoli, antiossidanti naturali molto potenti, che riescono a proteggere i grassi delle nostre cellule, sono antitumorali e aiutano a contrastare la perdita di funzioni cognitive legate all’invecchiamento. I polifenoli hanno un sapore amaro e piccante, quindi se in un olio si ritrovano queste due note di sapore, significa che i polifenoli sono presenti.
➢ È una fonte naturale di vitamina E, un potente antiossidante che protegge le membrane cellulari dai processi d’invecchiamento e dalla formazione di radicali liberi.
➢ Tra i minerali contiene potassio, sodio, calcio, ferro e zinco.

IL BURRO Burro BIO

Da sempre demonizzato, il burro vive una fase di riscoperta in termini positivi ed è oggi considerato una buona fonte di grassi, se consumato con moderazione. Il burro si ottiene dall’emulsione della parte grassa del latte, la panna, quindi è un concentrato dei lipidi del latte. Per questo è meglio preferire quello biologico che è prodotto con latte proveniente da mucche allevate in biologico e quindi non contiene pesticidi e sostanze chimiche.

IN CUCINA
Puoi utilizzarlo per tutte le preparazioni, dolci o salate, ma meglio evitare di cuocerlo e consumarlo crudo o a basse temperature, perché è più digeribile e non si disperdono le vitamine termolabili contenute. Ma anche perché la cottura, soprattutto la frittura, lo fa degradare dando luogo alla formazione di sostanze nocive. Quindi l’utilizzo ideale del burro è per mantecare risotti, da spalmare a colazione su una fetta di pane, per condire la pasta o le verdure, nella preparazione di dolci freddi.

BENEFICI
➢ Il burro contiene vitamine liposolubili, A ed E, ma anche la vitamina K2, di cui l’alimentazione moderna è scarsa, che è fondamentale per assorbire il calcio e ha molti benefici sulla salute delle ossa. Inoltre il burro è uno dei pochi alimenti a contenere un’altra vitamina essenziale, la vitamina D, prodotta dall’uomo quando è esposto alla luce solare, anch’essa fondamentale per la salute ossea.
➢ Oltre a grassi insaturi contiene anche acidi grassi saturi, per questo va consumato, ma con moderazione, per tenere equilibrati i rapporti tra acidi grassi polinsaturi e acidi grassi saturi. I grassi saturi di cui è composto sono meno nocivi perché sono a catena corta, per questo, contrariamente a quanto si pensi è digeribile e meno calorico e grasso dell’olio extravergine d’oliva, perché contiene anche una percentuale di acqua.
➢ Il burro ha un buon livello di sali minerali: il più presente è il calcio, ma contiene anche buoni livelli di fosforo, potassio e sodio.


LA FRUTTA SECCA Noci BIO
Tutta la frutta secca contiene grassi estremamente salutari e le noci, in particolare, sono anche molto ricche di proprietà nutritive e benefiche per la salute. Fondamentali per nutrire il cervello e preziose per la salute del cuore, le noci sono anche una straordinaria fonte di proteine vegetali, energia e fibre.

IN CUCINA
Sono un alimento molto versatile, perfette sia nelle preparazioni dolci che salate. Puoi mangiarle semplicemente come snack, versarle nello yogurt o nel muesli a colazione, aggiungerle ad un’insalata o ad una vellutata per dare croccantezza. Puoi preparare salse da utilizzare come condimento per la pasta, il riso o le verdure. Perfette per farcire pane, o aggiunte ad un ripieno per dare gusto, ottime utilizzate nella preparazione di dolci, torte o biscotti.

BENEFICI
➢ Sono tra le fonti più affidabili di omega 3, acidi grassi salutari particolarmente utili per le funzioni cerebrali e per quelle del cuore. Questi grassi hanno anche proprietà anti- invecchiamento e aiutano anche a combattere il colesterolo cattivo.
➢ Hanno un elevato apporto vitaminico, in particolare vitamine E e vitamine del gruppo B.
➢ Sono ricche di sali minerali essenziali per il benessere del sistema nervoso ed osseo:
magnesio potassio, ferro e calcio.
➢ Contengono sostanze benefiche come l’acido ellagico, un antiossidante importante per il
sistema immunitario e la melatonina, importante per mantenere regolari i cicli di sonno- veglia.

LE UOVA Uova BIO
Le uova sono uno degli alimenti con il più alto valore biologico dal punto di vista proteico, perché complete di tutti gli aminoacidi essenziali per assimilarle al meglio. Ma sono soprattutto una fonte importante di grassi, che sono concentrati nel tuorlo, come gran parte delle sostanze nutritive. Per lungo tempo si è ritenuto che proprio per l’elevato contenuto di grassi e colesterolo le uova fossero un alimento da consumare con molta attenzione. Ma oggi tutte le ricerche hanno dimostrato che in soggetti sani non c’è alcun motivo di limitare il consumo di uova, che anzi è uno degli alimenti più completi.

IN CUCINA
Non è necessario elencare i mille utilizzi delle uova in cucina, successo dovuto anche al fatto che sono poco costose. Ma meglio sceglierle biologiche perché sono superiori dal punto di vista nutrizionale, e quindi lo sono anche i suoi grassi, che, in particolare in quelle bio, hanno un giusto rapporto Omega 3 / Omega 6.

BENEFICI
➢ Il tuorlo contiene molti acidi grassi essenziali insaturi e quindi salutari, ma anche grassi saturi. Per questo le uova possono essere consumate, ma con moderazione, per tenere equilibrati i rapporti tra acidi grassi polinsaturi e acidi grassi saturi.
➢ Il tuorlo ha un elevato contenuto di colesterolo, ma vi è una sostanziale differenza tra il cosiddetto colesterolo “buono”, presente nel tuorlo, e quello “cattivo”. Non è salutare ridurre in assoluto il livello di colesterolo nel sangue, ma bisogna assicurarsi che quello salutare prevalga rispetto a quello non salutare.
➢ È ricco di vitamine e minerali: ferro, calcio e magnesio; e vitamine come la A, la D, e del gruppo B. Ma anche di molte sostanze nutritive come la colina che ha proprietà antiossidanti, neuro protettive e cardioprotettive.

IL SALMONE Salmone selvaggio affumicato, Filetti di Salmone selvaggio surgelati
Il salmone è un pesce tipico dei mari freddi del nord, estremamente nutriente e ricco di grassi buoni. Ma il suo livello di nutrimento cambia tantissimo se il salmone è allevato o pescato, quindi selvaggio. Questo perché è un pesce estremamente forte abituato a risalire torrenti e a nuotare vigorosamente e la sua carne ne risente, da tutti i punti di vista, quando è allevato in spazi limitati senza poter nuotare in libertà.
Il salmone in natura ha un equilibrio perfetto, fondamentale per la salute, tra acidi grassi omega 6 e omega 3. Invece i salmoni allevati contengono molti più acidi grassi omega 6 e pochissimi acidi grassi omega 3. Questo squilibrio è infiammatorio per il corpo. Quindi per assumere davvero tutti gli incredibili nutrienti del salmone meglio scegliere quello selvaggio.

IN CUCINA
Puoi utilizzarlo affumicato per farcire tartine, panini o per preparare torte salate. Oppure fresco in filetti puoi cucinarlo al cartoccio, al vapore, passarlo in una panatura per renderlo croccante, aromatizzarlo con tutte le spezie o le erbe fresche.

BENEFICI
➢ Ricco di grassi omega 3, grassi essenziali che tengono sotto controllo i livelli di colesterolo cattivo, combattono l’osteoporosi, contrastano i radicali liberi fondamentali anche per l’assorbimento le vitamine liposolubili.
➢ Ricco di sali minerali, vitamine, antiossidanti e sostanze benefiche indispensabili per il corretto funzionamento dell’organismo.

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