• MARIKA ELEFANTE

    Consulente di cucina iN's

    Appassionata da sempre di cucina e nutrizione, ha partecipato a Masterchef e oggi si occupa di sana alimentazione. Per iN's ha creato la rubrica Cucina Smart con Marika, tante ricette e consigli per vivere in modo sano ed equilibrato con i prodotti Bio e Selezione Più.
19.02.18

I legumi e i loro benefici

1 Perché li scelgo
I legumi Selezione Più rappresentano un’ottima fonte proteica vegetale, soprattutto in combinazione con i cereali, e sono indispensabili in una corretta alimentazione.

2 Come li utilizzo
Ecco alcuni consigli utili per la per la conservazione e la preparazione dei legumi in cucina, per renderli più digeribili e conservarne le proprietà.

Dove conservarli?
I legumi secchi si conservano più a lungo riposti al buio e in ambiente asciutto. Meglio non consumarli troppo vecchi perché con il tempo perdono nutrienti e risultano poco digeribili e duri, anche se cucinati a lungo.

Perché è importante l’ammollo?
I legumi contengono acido fitico, una sostanza che riduce l’assorbimento di alcuni nutrienti importanti per il nostro organismo. L’acido fitico si può eliminare semplicemente attraverso l’ammollo: l’acqua attiva un processo di germinazione, che trasforma la natura del legume da seme a pianta. Il seme si reidrata e diventa anche più digeribile.

Alcuni consigli sull’ammollo
• Tutti i legumi secchi necessitano prima della cottura di un periodo di ammollo in acqua fredda. Solo con le lenticchie può essere evitata, ma è comunque indicata per questioni di digeribilità.
• Per verificare che l’ammollo sia sufficiente, taglia in due un fagiolo. Se il centro è ancora opaco significa che devono restare a bagno più a lungo.
• Considera che più staranno a bagno e più veloce sarà la cottura.
• Procedura per un corretto ammollo:
– sciacqua i legumi e coprili con abbondante acqua (5 parti di acqua per 1 parte di legumi)
– cambia spesso l’acqua durante l’ammollo perché contiene le sostanze rilasciate dai legumi
– i tempi di ammollo vanno dalle 6 ore delle lenticchie alle 24 ore dei ceci, perciò per praticità meglio partire con l’ammollo la sera e lasciare a bagno i legumi durante la notte.
• Se hai dimenticato di metterli a bagno puoi optare per un ammollo rapido: lava e versa in una pentola i legumi, copri con acqua, porta ad ebollizione e fai sobbollire a fuoco lento per 5 minuti. Spegni il fuoco, copri con un coperchio e lascia riposare per almeno 3-4 ore. Sciacqua bene e procedi con la cottura.

Come cucinarli al meglio
Dopo l’ammollo cuoci i legumi iN’s seguendo queste indicazioni.
– Sciacqua bene sotto l’acqua corrente.
– Ricopri di acqua fredda abbondante (almeno 4-5 volte il loro volume).
– Aggiungi degli aromi per renderli più gustosi: alloro, aglio, salvia, timo, peperoncino, oppure l’alga kombu.
– Porta ad ebollizione, copri con un coperchio e cuoci a fuoco basso, devono sempre essere immersi nell’acqua.
– Rimuovi durante la cottura la schiuma che si forma in superficie.
– Cuoci per il tempo necessario in base al legume (dai 25 minuti le lenticchie, 60/70 minuti i fagioli e 90 minuti i ceci).
– Aggiungi il sale solo a fine cottura.
– Saranno cotti quando il centro risulterà morbido e facile da schiacciare.

2 Idee di Ricette Salutari

1 RICETTA MOLTO DIGERIBILE

Crema di Borlotti al Timo
Per facilitare la digeribilità, un’ottima soluzione è ridurre in crema i legumi iN’s. – Cuoci i fagioli seguendo le indicazioni.
– Versa in una pentola l’olio extra vergine DOP Selezione Più, uno spicchio di aglio e un rametto di timo, fai insaporire e aggiungi i borlotti scolati. Copri con un po’ di acqua di cottura e fai cuocere ancora per 5 minuti.
– Elimina aglio e timo, frulla bene e regola di sale.
– Aggiungi dei crostini di pane, del timo fresco e un filo di olio.

1 RICETTA PER FAVORIRE L’ASSORBIMENTO DEL FERRO
Lenticchie verdi all’arancia
Per migliorare l’assorbimento del ferro nei legumi meglio abbinarli ad altri cibi contenenti vitamina C, come l’arancia.
– Cuoci le lenticchie seguendo le indicazioni.
– Versa in una pentola l’olio extra vergine DOP Selezione Più, trita uno scalogno, aggiungilo nella pentola e fai insaporire. Versa anche le lenticchie scolate e cuoci per 10 minuti.
– Spremi il succo di un’arancia e condisci le lenticchie con sale, pepe, succo di arancia e un filo di olio extra vergine di oliva iN’s.

3 I benefici dell’ingrediente
I legumi Selezione Più sono ricchissimi di elementi nutritivi. Hanno un alto valore energetico e sono particolarmente ricchi di proteine di buon livello biologico perché sono costituite da aminoacidi essenziali e sono anche una buona fonte di carboidrati. Abbassano i livelli di colesterolo, grazie al contenuto di lecitina che ne riduce l’assorbimento e hanno una potente azione antiossidante.

DAL PUNTO DI VISTA NUTRIZIONALE
Sono ricchi di SALI MINERALI, in particolare ferro e calcio, ma anche potassio, fosforo e
magnesio. Sono ricchi di VITAMINE, soprattutto vitamine del gruppo B e H e vitamina C. Presentano un alto contenuto di FIBRE alimentari utili per la salute dell’intestino.

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